홈트레이닝 루틴 공유

안녕하세요. 오늘은 저의 홈트레이닝 루틴을 공유해 보려고 합니다.

 

요세는 코로나로 체육관 가기도 힘들고, 아무리 밖이라지만 운동을 하러 나가기도 쉽지 않은 시절이죠. 마스크쓰고 해야하니 이게 운동인지 생존호흡인지 분간이 되질 않습니다. 그래서 저는 홈트레이닝을 해야겠다 마음먹었습니다. 그동안 체육관에서 배운 스탠딩상태 또는 아주 좁은 공간에서 몸을 이용해서 할 수 있는 운동법을 돌려가면서 진행하고 있습니다. 체육관에서 하는만큼은 아니지만 나름 효과도 좋고 몸 관리 하는데도 나름 효과적으로 하고 있다고 생각합니다.

 

운동은 각자에 맞게 하시면 되고, 각자 한계가 있으니 무리하지 마시고 하시는것을 추천드립니다.

저는 이거 하려고 크로스핏 매트(요가매트보다 좀 더두꺼운것)

 

준비물 : 폼롤러, 두꺼운 매트, 아령, 케틀벨등 및 기타 기구들 있는거 활용 그리고 맨몸

 

- 스트레칭(약10분)

1 누워서 무릎을 당기기

2 왼무릎을잡고 오른쪽으로 당기기

3 오른무릎을 잡고 왼쪽으로 당기기

4 앉아서 한쪽다리씩 펴고 상체 굽히기

5 엎드린 후 상체를 쭉 펴고 버티기(이미지참고)

6 다리찢기 시도하기(저는 잘 안됩니다ㅜ)

 

 

- 폼롤러(약10분)

1 앞 허벅지, 안쪽

2 옆 허벅지(양쪽겉)

3 종아리

4 엉덩이

5 등으로 롤링하면서 버티기

 

이정도 하다보면 후끈후끈 해지면서 슬슬 땀이 나기 시작합니다. 약 20분 정도로 긴 시간이지만 스트레칭을 오래 해야 몸이 풀리고 좋아집니다. 저는 메인운동들 보다는 이게 더 좋더라고요

 

- 메인 운동(약30분)

1 슬로우버피(50) : 층간소음이 있으니 조용히 뛰지말고 슬로우로 진행

2 스쿼드(100) : 대신 런지로도 가능

3 푸시업(50) : 대신 플랭크나 사이드플랭크로 대체

4 싸이클(100) : 대신 윗몸일으키기나 토우터치 등으로 대체

6 인버티드로우(누워서 팔로 버티기 : 풀업운동위한)

이것을 바탕으로 다양하게 바레이션해서 지루하지 않도록 다양한 운동을 섞어서 해보고 있습니다. 예를들어 중간 과정에 아령을 섞는다던지, 케틀벨 스윙같은것을 섞는다던지 하는 식으로요

 

제가 운동을 하는이유는 풀업을 잘하고 싶어서 이기 때문에 이런 장비를 찾게 되었습니다(광고아님) 이걸로 하다보니 악력도 생기고 풀업을 하는것 이전에 필요한 근력을 많이 사용하는것 같아서 효과를 좀 보고 있는것 같습니다. 무엇보다 매일매일 근육을 이용한다는 것이 중요한 거겠지요.

 

 

저는 이 한사이클을 마무리 하고 다시 스트레칭을 간략하게 5분만 진행하고, 폼롤러 5분으로 마무리 합니다. 대략적으로 1시간정도 소요되며 땀으로 말할것 같으면 흠뻑 젖을만큼 땀은 걱정안하셔도 많이 납니다. 약간 실내온도가 높으면 땀내는것은 더 효과가 있겠죠~